‘Alexander Technique’ címkével ellátott bejegyzések

Rethinking Long Tones

2016 05 06

Hosszú hangok - újragondolva

Már nagyon régen volt fordítás, és ma végre megjelenhetett Bill Plake - egy amerikai, nyugati-parti szaxofonos - blogbejegyzésének ,agyar verziója. A művész Alexander Technique tanár is és kifejezetten zenészekre specializálódott. További, nem elhanyagolható részlet, hogy gyógyult disztóniás is (ezt a témát nemrégiben érintettük Détári Annával a vele készült beszélgetésben), kéz problémáját az AT segítségével oldotta meg - személyes történetét itt olvashatjuk el - ajánlom, rendkívül érdekes. De most már jöjjön a cikk:


A vonósok és a fúvósok számára a hosszú hangok gyakorlása egyike a legfontosabb gyakorlatoknak. Az elsődleges cél a hang, az intonáció és a - egyesek számára - kitartás fejlesztése. Még mindig meglepődök, hogy rengeteg olyan zenésszel találkozom, akik úgy gondolják a hosszú hangok gyakorlása  csupán egy lelketlen gyakorlat, amely megerősít. Egy szükséges rossz, amely egyfajta belépő a napi gyakorlás többi, érdekesebb részeibe. Nem szokatlan számomra amikor például fúvósokat coaching-olok kiderül, hogy a hosszú hangok gyakorlása folyamán tv-t néznek, vagy más zavaró tevékenységet végeznek. Szerintem ez nagyon előnytelen.

Ez a figyelem nélküli gyakorlás a legjobb esetben is csak abban segít a muzsikusnak, hogy bizonyos mennyiségű állóképességet (egyfajta “izom-memóriát”) építsen, de semmi egyebet. Az egészben a legrosszabb, hogy táplálja a szükségtelen és nemkívánatos feszültséget. A tanítási tapasztalatom az, hogy ismétlődő megerőltetésből származó sérülések nagy része a fúvósoknál nem kis részben ebből a fajta gyakorlásból származnak. De még ha nem is okoz fizikai szinten problémát ez a gyakorlási megközelítés a zenész sok dologból kimarad azáltal, hogy nem fektet több tudatosságot ebbe a bevált gyakorlatba.

A hosszú hangok gyakorlásának végső értelem az, hogy esélyt ad egy belsőségesebb tapasztalásra egy olyan személyes és egyedi zenei kifejezőelemnél, mint a saját hang. Egyik Alexander Technique tanítványok - egy kitűnő kürtös - úgy írja le a hosszú hang gyakorlatot, mint egyfajta hang-meditációt.
Nagyon tetszik ez a hasonlat, mert hasonlóan közelítem meg én is ezt a gyakorlatot, valójában nagy várakozással tekintek erre, mint a napi gyakorlási rutinom összetevőjére.

Hang-meditáció. Ezt azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor elkezdjük ezt a gyakorlatot van legalább két dolog amire érdemes figyelni mielőtt még egyáltalán megszólalna a hang:

- kristálytiszta, részletes hangzásbéli koncepció arról mit szeretnénk hallani.
- figyelem arra, hogy a legjobban használjuk a testünket a kívánt hang eléréséhez.

Had fejtsem ki ezt a két dolgot bővebben.

Először is a koncepció: a hang, ami elképzelsz a “két füled között” keletkezik a képzeletedben. Ha tiszta elképzelésed van erről, hogy valami hogyan szólaljon meg az agyad kivitelezni fogja azt amennyire csak tudja. A kitartott hangok esetében a következő néhány részlet kerülhet előtérbe: hangindítás, hangszín, intonáció, dinamika, vibrátó, széterjedés és centrum, befejezés. és így tovább…

A részetek

Ha időt és figyelmet szentelünk a részleteknek, sokkal könnyebben és természetesebben megmutatkoznak akkor, amikor játszunk a hangszeren. Saját hangszeres önkifejezésünk gördülékenyebbé válik.

Bizonyára megfigyelted, hogy játékod különféle összetevői (mint az ajkak, lágyszájpadlás, nyelv, állkapocs, légző izmok, stb.) egy bizonyos módon működnek egy kívánt hangminőség eléréséért. A hosszú hangok egyik célja lehet, hogy megfigyeljük ezeket az összetevőket együttműködésük közben, anélkül, hogy túl sok figyelmet helyeznénk rájuk. Ahhoz, hogy azt kapjuk amit szeretnénk figyeljünk magára a hangra, és engedjük, hogy a többi magától történjen meg. Hagyjuk, hogy az elképzelésünk vezesse és működtesse a koordinációnkat. Más szavakkal: képzeljünk el mondjuk egy “kerek, sötét hangot”, és nem azt, hogy mondjuk előre igazítjuk az álkapcsunkat. Ezen a módon gyakorolva sokkal élénkebb érzet alakul ki a hanggal kapcsoltban a, sokkal inkább a hangszeren belül halljuk a hangot, mint kívülről a szobában.

Most pedig nézzük meg a testhasználatot! Amikor testhasználatról beszélek ez nem csak arra a mechanizmusra vonatkozik, amely a hangképzésért felelős. Sokkal inkább arról van szó, mit csinálsz a teljes személyeddel amikor hangot képzel.

Amikor elkezded a hangot:

Megfeszíted a nyakadat, ezzel lehet, hogy a gerincedet is összenyomod? Ívelt lesz a hátad? Előre ejted a vállaidat? Blokkoltak a térdeid? Feszesek a kezeid és a karjaid?  Ráncolod a homlokodat? Hangos a légzésed? (Még sok hasonló szükségtelen szokást tudnék felsorolni…) A hosszú hangok gyakorlásának célja nem csak az, hogy fejlesszük önmagunk használatát, hanem az is, hogy fejleszteni és javítani tudd konstruktív figyelmet, amellyel a megfigyeled saját játékodat.

Had ismételjem meg: ha dolgozol ezen a fajta befogadó figyelmen játékod természetes részévé válik technikai és zenei értelemben is.

Tehát kezdjük ezzel, hogy elhatározzuk: a hosszú hangos gyakorlatunk valódi hang-meditációvá váljon. Kapcsoljuk ki a tévét, szabadulj meg a zavaró tényezőktől. Fedezz fel minél több részletet és finomságot a hangodban. Tedd bensőségessé a hangoddal valókapcsolatot és tedd ezt az egészet örömmel.

Nem számít, hogy dinamikailag statikus hangot képzel, vagy crescendo-diminuendo-ost, esetleg egy lassú dallamot kifejező vibrátóval.

Amint tudatosságot és világos szándékot viszel abba amit csinálsz, nem csak kevesebb erőfeszítéssel játszol majd, hanem mélyebb kifejezéssel és élvezettel is.

Forrás:

http://billplakemusic.org/2016/03/13/rethinking-long-tones/

Jennifer Roig-Francoli mp3 podcast

2015 09 22

A mai poszt ezúttal egy hanganyag, mégpedig egy angol nyelvű hanganyag, egy beszélgetés Jennifer Roig-Francoli-val, aki ezen a blogon már többször többször is megfordult fordítások formájában. A beszélgetés első felében az Alexander Technique a téma, majd beszélgetőtársa Robert Rickover az The Art of Freedom for Musicians programról kérdezi Jennifer Roig-Francoli-t, végül - és számunkra talán ez a legtanulságosabb rész - a hangszeres gyakorolás minőségi kérdései kerülnek előtérbe.
Az mp3 hanganyag letölthető , illetve meghallgatható itt.

Jennifer Roig-Francoli-hoz kapcsoló linkek:

Jennifer’s website: ArtOfFreedom.me

Robert teaches in Lincoln, Nebraska and Toronto, Canada. Website: AlexanderTechniqueNebraska.com

More information about the Alexander Technique and musicians: AlexanderTechnique.com/musicians.htm

Gereral information about the Technique: AlexanderTechnique.com

You can learn how to support this and other Alexander Technique websites at AlexTechExpress.com/support

Forrás:

http://bodylearning.buzzsprout.com/382/284481-the-art-of-freedom-for-musicians

11 gyakorlat - Imogen Ragon

2015 09 15

My Top Eleven Best Practices to Improve Your Alexander Technique Skills
Posted on September 30, 2014 by Imogen Ragone

Imogen Ragon-tól már közöltem fordításokat, de eddig bemutatása valahogy elmaradt. Az angliai születésű Alexander Technique tanárnő ma az Államokban él, és jelentős közösségi szerepet fejt ki az AT világában, ő az adminisztora a The Complete Guide The Alexander Technique oldalnak a Facebook-on. Számunkra az is nagyon fontos, hogy fiatal korában zenét tanult, többek között fuvolát is, több hangszeres és énekegyüttesben is szerepet vállalt. Elviselhetetlen hát és fejfájása miatt fordult az Alexander Technique felé, problémái olyan hatékonyan oldódtak meg, hogy ő maga is Alexander Technique tanár lett, sőt az AT világának egyik igen fontos személyisége. Saját történetét honlapján is elolvashatjuk, itt. Imogen Ragon oldalán még sok érdekességet, információt találhatunk, többek között feliratkozhatunk bármikor és bárhol elvégezehető 30 napos Konstruktív Pihenés programjára - én már kipróbáltam… A forrásmegjelölést a kép felett, de a cikk végén is megtaláljuk, ha eredetiben akarjuk olvasni a bejegyzést, a cikkben pedig több linket is élővé tettem. A poszt utolsó néhány pontjával kapcsoltban érdemes tájékozódni hazai vonalon is, hiszen a 90es évektől kezdődően az Alexander Technique nálunk is elérhető, mára sok kiváló tanárt találhatunk általános és specifikus területeken is, mint a hangszeres játék.

Jöjjön tehát a cikk:

Ebben a írásomban megosztom azt a tizenegy (igen, tizenegy és nem tíz) gyakorlatot, amelyeket a legjobbnak tartok, amikor Alexander Technique-ot tanulunk. A lista mindent tartalmaz, amit magam is gyakorlok, annak érdekében, hogy szinten tartsam és fejlesszem Alexander tudásomat. Sokat közülük azok a tanulóim is csinálják, akik a legsikeresebben alkalmazzák a AT-ot mindennapi életük során. És azok, akik Alexander leckéket vesznek, vagy vettek nagyon hasznosnak fogják találni. Mindemellett hasznos lehet akkor is ha valaki többet szeretne tudni az AT-ról.  A legjobb az egészben, hogy ez sem pénzbe, sem plusz időbe nem kerül, mert miközben gyakoroljuk az Alexander Technique-t, azt tehetjük, amit egyébként is csinálnánk.

1.) Az tudatosság művelése
Az AT leckéken megtanulunk ébernek lenni a testtartási szokásainkra, a feszültségre és a rájuk adott reakcióra, amelyeket eddig valószínüleg nem vettünk észre. Ezen kívül megismerkedünk még némi alapvető anatómiával, amely mozgásunkkal és koordinációnkkal kapcsolatos (pl. combnyak, ülőcsontok, a fej kiegyensúlyozása). Elkezdjük kialakítani az a szokást, hogy megfigyeljük mit is csinálunk: észleljük talpunkat a földön, a fejet egyensúlyát a gerincoszlop tetején, tudatosítjuk a légzést, a hátat, az ülőcsontokat, a térdeket, a csípőt. Az első lépés a változás útján, hogy elkezdjük megfigyelni magunkat mit is csinálunk önmagukkal egy adott pillanatban. Szünetet tartva lehetőséget adunk magunknak, hogy újraértékeljünk egyes szituációkat, és más választ adjunk egy adott helyzetre, ha akarjuk. És természetesen ezt bárhol gyakorolhatjuk - autóvezetés közben, amikor sírban állunk, vagy ha egy asztalnál ülünk…

2.) Gyakoroljuk az alexanderi gondolkodást
Mit jelent ez? A leckék során egyfajta gondolkodást tanulunk - mentális üzeneteket adunk magunknak, hogy úgy mondjam, amely segít megelőzni a nemkívántos (és esetleg káros) testtartásbeli szokásokat és izomfeszültségeket, előmozdítandó azt, amit csinálni szeretnénk. Ezt a két mozzanatot hívjuk meggátlásnak [inhibition/stop] és irányadásnak. E két gondolati lépést bárhol alkalmazhatjuk, bármit is csinálunk. Nem
kell őket folyamatosan fenntartanunk, elegendő csak könnyedén emlékezni rájuk egy pillanatra, és tovább lépni. Bármikor újra előhívhatjuk őket. Határozzuk el, hogy gyakoroljuk az Alexanderi Gondolkodást néhányszor minden nap.

3.) Csináljunk Konstruktív Pihenést!
A Konstruktív Pihenés (Semi-suppine) talán a legkönnyebb és leghatékonyabb mód  arra, hogy fejlesszük testtartásunkat és megszabaduljunk a feszültségtől. Néhány perces lazítás minden nap semi-suppine pozícióban csaknem mindenkinek hasznára válik. Ekkor gyakorolhatjuk tudatosságunkat és gondolkodásmódunkat is, amely növelik e gyakorlat hatékonyságát.

4.) Játszuk a “kevesebb is elég” játékot
Egy másik mód, hogy gyakoroljuk a testtudatosságot és az alexanderi gondolkodást, az amit az Alexander tanárok úgy hívnak “Tudok kevesebbet is?”- játék. Bár mit is csinálunk álljunk meg és kérdezzük meg magunkat “Tudok kevesebbet is?”- ami valójában annyit jelent “Meg tudom csinálni ezt kevesebb feszültséggel is?”. Ez a gyakorlat nagyon hasznos és reveláció-szerű lehet.

5.) Emlékeztesd magad!
Olyan könnyű megfeledkezni a testtudatosságról és az alexanderi gondolkodásmódról, amikor elmerülünk elfoglalt mindennapjainkban, főleg ha ezek a gyakorlatok újak a számunkra. Segítsünk magunkon azzal, hogy emlékeztetőeket helyezünk el magunknak. Íme néhány ötlet, ami működött nekem és a tanítványaimnak: helyezzünk el figyelmeztető cédulát a számítógépnél, az autóban, vagy a konyhában; állítsunk be elektronikus emlékeztetőket (ez főleg akkor hasznos ha számítógéppel dolgozunk); és
használhatunk tárgyakat is emlékeztetőül, amelyeket a zsebünkbe tartunk, vagy az asztalunkra helyezünk (ez lehet például egy kő, vagy egy csecsebecse).

6.) Minden tevékenység gyakorlás
Az AT egyik előnye, hogy bármilyen tevékenység folyamán gyakorolhatjuk, különösen az elején, amikor nehéz emlékezni. Azt javaslom válasszunk valamilyen speciális tevékenységet minden napra (lehet akár csak egy perces eleinte), hogy gyakorolhassuk a alexanderi tudatosságunkat és gondolkodásmódunkat.  Egy saját magad által választott tevékenységben időt adhatsz magadnak gondolkodni, irányíthatod magadat, és nem kell aggódnod amiatt, hogy valaki meglát. Ha sokat dolgozol, talán akkor tudsz gyakorolni, amikor eteted a kutyádat, vagy amikor kiüríted a mosógépet. Ha a tárgyak  elérésén szeretnél dolgozni a legjobb alkalom talán az, amikor a gabonapelyhes dobozd kiveszed reggelente a szekrényből. Tedd gyakorlattá ezeket a dolgokat minden nap, és hamarosan egy jobb szokásrendszert alakíthatsz ki.

7.) Olvass az Alexander Technique-ról
Jó kiindulási pont lehet az én blogom is, de rengeteg kitűnő AT blog van még - nézd meg a AlexanderTechniqueBlogs.com oldalon található listát. Sok könyvet írtak az AT-ról, ezek között nagyon sok jó kiadványt találhatsz. Vannak olyan könyvek, amelyek általánosságban foglalkoznak az AT-el, és vannak olyanok, amelyek egy-egy speciális tevékenységgel foglalkoznak az AT szemszögéből (pl. futás, úszás, színészet, hangszeres játék). És vannak még a hátfájással és testtartás javítással foglalkozó könyvek is. Az AlexTechExpress.com ajánlásai segítenek neked az indulásnál. Az AT-ről olvasva jobban megérthetjük az alapokat, és nagyszerű tanácsokat kaphatunk kitűnő tanároktól. De ha nincs idő az olvasásra, ott van a BodyLearningCast.com podcast-je, amely az AT-vel foglalkozik rengeteg interjúval, különféle emberektől, a legkülönbözőbb témakörökben. Ezek letölthetőek és bármikor hallgathatóak, amikor úton vagyunk.

8.) Találj egy közösséget!

Néha az AT leckéken magányosnak érezhetjük magunkat. Nagyszerű felfedezéseket tehetsz önmagaddal és önmagad használatával kapcsolatosan, de nincs senki - leszámítva az AT tanárodat - akivel ezt megoszthatnánk.  Barátok és családtagok nem igazán jöhetnek szóba! Éppen ezért nagyon hasznos lehet ha találunk egy csoportot, akik ugyan ezen a folyamaton mennek keresztül. Lépjünk közösségekbe, csoportokba, ahol  támogató társakat találhatunk. Nekem is van egy havonta működő olvasóköröm, amelynek keretében az AT-ról és a hozzá kapcsolódó témakörökről olvasunk, és másokkal is megismerkedhetünk. Vannak nagyon is élő Alexander csoportok a Facebook-on, amelyekhez bárki szabadon csatlakozhat: a kedvenceim a Consortium for the Alexander Technique és az Alexander Technique Growing Together. Mindkét csoport nyitva áll mindenkinek, akár teljesen kezdő, akár haladó, sőt tanár is lehet, aki évek óta az AT-vl foglalkozik.

9.) Adj szünetet magadnak!
Alexander Technique-et tanulni az önmegismerés és önfelfedezés csodálatos élménye lehet. De változtatni nem könnyű, tehát ne légy szigorú önmagadhoz. Arra buzdítom tanítványaimat, hogy legyenek boldogok ha “hibán” kapják magukat - ez egy óriási lépés előre. Mivel, ha azt sem érzékeljük mi történik nincs lehetőségünk változtatni. Legyél kíváncsi! Játsz az Alexanderi gondolkozásoddal és képességeddel, és végezz vidám kísérleteket!

10.) Fedezd fel a csoportos tanulást!
Még ha  a privát óra az elsődleges módja az Alexander Technique tanulásának, a csoportos és workshop-szerű tanulás lehetőséget nyújt különféle szintű tapasztalatokra. Kommunikációs szempontból is, a csoportos tanulás új ötleteket, mások megfigyelését, a sikerek megbeszélésének lehetőségét kínálja, és azt, hogy megismerjük mások hogyan használják az AT mindennapi életükben. Sok tanár tart workshop-okat is, maga is mostanában kezdetem el havonta egyszer a mini-workshopomat, amely kifejezetten kezdőknek való. Ha kiemelkedő élméneket szeretnél tájékozódj a  AlexanderTechniqueWorkshops.com és AlexanderInGreece.com oldalakon.

11.) Vegyél leckéket!
És természetesen nagyon hasznos ha személyes leckéket veszel! Ha már tanultál AT-et csoportban, egy-két magánóra, - amit a tanárod csak neked tart a sajátos problémáddal kapcsoltban - rendkívül hasznos lehet. És ha már egy ideje vettél már  személyes leckéket nincs hasznosabb, mint a magánóra, hogy felfrissítsd a tudásodat.
Forrás: http://www.imogenragone.com/my-top-eleven-best-practices-to-improve-your-alexander-technique-skills/

12 mód, amivel az Alexander Technique segít a zenészeknek

2014 12 16

Forrás: http://www.thewellmusician.com/alexander-technique/

A The Well Musician Jennifer Roig Francolí-val készült interjújának előzetese.

1- Az Alexander Technique Segítségével megelőzhetőek és enyhíthetőek a sérülések és a túlterhelés.
2- Enyhíti a stresszt és a túlzott feszültséget.
3- Lehetővé tesz egy könnyedebb és természetesebb mozgást.
4- Visszaállítja a természetes légzést, javítja az általános egészségi állapotot, és működést.

5- A hibás testtartást helyesre cseréli le.
6- Elősegíti a következetességet és a sikert, ezáltal megerősíti az önbizalmat és enyhíti a lámpalázat.
7- Növeli a fizikai állóképességet a jobb, összehangoltabb és kiegyensúlyozottabb izomtónus által.
8- Javítja a technikai készséget, és hangminőséget.
9- Inspirálja a kíváncsiságot és az örömteli kreativitást, így csökkentve az értelmetlen ismétlést, és az unalmat.
10- Erősíti a tudatosságot, ami célzottabb és hatékonyabb tanuláshoz vezet.
11- Fejleszti szélesebb spektrumú és szabadabb művészi kifejezést azáltal, hogy megerősíti az érzelmi folyamatok feldolgozásának képességét.
12- Segíti a rejtett potenciálok megvalósulását.

Jennifer Roig Francolí:

A feszültség elősegíti az előadói csúcsteljesítményt?

2014 12 12

Does Tension Fuel Peak Performance?
Back to the Original Blog
Posted on: 24/06/2014
Author: Bill Connington

Bill Connington, színész, a Yale School of Drama tanára- Gary Schocker fuvolatovábbképzéseinek rendszeres vendége, mint Alexander Technique tanár - új könyvel jelentkezett Physical Expression on Stage and Screen címmel, amelyben az Alexander Technique segítségével nyújt tanácsokat és gyakorlatokat az előadóművészeknek. A könyvébe a képre kattintva olvashatunk bele:

A szerző a könyvhöz egy sorozat videót is készített, amelyben bemutatja a gyakorlatokat; ezeket feltétlenül érdemes megnézni akkor is, ha a könyvet nem olvastuk; itt találjuk őket. Nem ez az első Bill Connington-al kapcsolatos posztom, mert a videókkal már egy korábbi bejegyzésben foglalkoztam - érdemes talán ezt is újra elolvasni.

Az alábbi képen pedig Bill Connington-t láthatjuk Tom Caruso 2010es  filmjében, amelyet Joyce Carol Oates   “Zombie’’ című regényéből készült. Az egyszereplős, mintegy 19 perces rövidfilmben - amelynek színpadi változata is van - Connington egy simulékony modorú sorozatgyilkost alakít, és ő jegyzi a forgatókönyvet is.

Ezek után jöjjön a beígért cikk - A feszültség segíti az előadói csúcsteljesítményt?

“Használd fel az idegességedet az előadás során” - halljuk sokszor a közismert tanácsot, amely szólhat tanulóknak, vagy profi színészeknek. “Ha nem vagy ideges valami nincs rendben. A játékod erőtlen lesz.” Ez talán egy bizonyos ponton igaz is. Részt venni egy számodra fontos nyilvános eseményen - beleértve a  színházi előadást és a filmforgatást - előadó ként gyakran tapasztalni fogsz egy érzelmi állapotot, ami az izgalom és a várakozás elegye, bizonyos mértékig idegességgel és aggodalommal vegyítve. Adott körülmények között egy bizonyos szinten az a fajta “idegesség” teljesen normális.

De hol húzódik a határ a magas endorfin szint és a bénító félelem, és szorongás között? Ha a stressz szinted túl magas az meggátolhatja az előadást, okozhat “lefagyást” ,  “bénulást” , vagy extrém esetben pánik rohamot. Ha bármelyiket ezek közül tapasztaltad már nem vagy egyedül. Szinte minden előadóművész leblokkol, merevvé válik, mint egy deszka, vagy elveszti érzelmi kötődését a játékához a jelenetben az aggodalom és a lámpaláz miatt.

A jó hír, hogy van valós, gyakorlati segítség ezekre a helyzetekre. Test-tudat technikák, mint az Alexander Technique különösen értékesek ezekben az esetekben. Ahelyett, hogy megpróbálod azt mondogatni magunknak “nem félek” - miközben félsz, vagy megkeményíted magad, az Alexander Technique konstruktív alternatívát kínál: segít visszatalálni a test és tudat alapjaihoz - és pontosan erre van szükséged a kihívásokkal teli pillanatokban. De a legfontosabb, hogy megmutatja hogyan csináld ezt olyan fokozott stresszhelyzetekben, mint egy meghallgatás, nehéz próba és fontos előadás. Az Alexander Technique segítségével csinálsz azt a legjobban csinálhatod, azáltal, hogy eltávolítja azt ami visszatart: a feszültséget.

Íme egy gyakorlat, amely a Physical Expression on Stage and Screen című könyvemből való. Segíthet, hogy előhozd valódi tehetségedet és megmutathasd mindenkinek.

Konstruktív pihenés

1. Feküdj le egy szőnyegre, vagy jógamatracra. Helyezz könyveket a fejed alá úgy, hogy a fejed ne húzódjon sem előre sem hátra,ne nyomja össze sem a nyakadat, sem a válladat.

2. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a kezeidet az alsó bordákra. Ez segít, hogy a vállaid szélesek legyenek és érezheted saját légzésedet.

3. Engedd el a hátadat a padló felé. Érezd ahogyan a padló alátámaszt. A gravitáció segíteni fog.

4. Légy nyitott arra, ami a testedben történik, és észleld ha valahol feszes vagy.

5. Emlékeztesd maga arra, hogy nem akarsz semmit sem megtartani - elengedni szeretnél.

6. Gondolod végig Alexander gondolatait: legyen a nyakam szabad, hogy a fejem egyensúlyban lebeghessen a gerincoszlop tetején, azért, hogy a törzsed széles és hosszú lehessen.

7. Bizonyosodj meg róla, hogy semmit sem erőltetsz. A tested válaszolni fog a gondolataidra.

8. Engedd, hogy a levegő könnyen ki és be áramolhasson, engedd, hogy a légzésed lassú és mély lehessen.

9. Feküdj így 5-10 percet.  Koncentrálj könnyedén, és nyugodtan, elengedve magad menálisan és fizikailag is.

Amikor felállsz csaknem biztos, hogy másképp érzed magad. mint korábban: kipihent és felfrissült leszel. Ez megfelelő idő lehet a cselekvésre. És felfedezheted mi segíti elő az előadói csúcsteljesítményt - az ha felszabadítod a hangszeredet - önmagadat”.

Források:

http://www.billconnington.com/

http://vimeo.com/channels/connington

https://www.actorsandperformers.com/2014/06/does-tension-fuel-peak-performance11

7-11 légzés

2014 09 01

Az elmúlt időszakban már elég sok stresszoldó gyakorlatot bemutattam, amelyeket előadóművészek, így a zenészek is használnak. Ezeket a “hangszeres wellness” címszó alatt találjuk, ha a cikk végén rákattintunk erre a szóra a témával kapcsolatos összes cikket áttekinthetjük. Remélhetőleg a nyár jó alkalmat kínált a technikák gyakorlására. A soron következő anyag a “7-11 légzés” - ezért pont ez, mert rengetegszer került már az utamba és olyan egyszerű, hogy nagy kár lenne mellőzni. Bevezető ként lássuk mit olvashatjuk róla a yogaforthears facebook-os hírfolyamában:

Az angol “anxiety” (szorongás, aggodalom) szó német eredetű, jelentése beszűkült vagy elfojtott.

Legyél légzésdetektív! A légzésed…
- felszínes?
- túl sok?
- visszatartott?
- a szádon át történik?
- “fordított”? (Kilégzéskor a has lassan lelapul, és finoman felemelkedik belélegezéskor.)

Próbáld ki a “7-11 légzést” az alábbiak szerint: találd meg azt a légzésarányt, ami kényelmes a tüdődnek. Eleinte nem az a cél, hogy különösen mélyen és lassan vedd a levegőt. A legfontosabb, hogy tartsd meg a légzés arányát, anélkül, hogy kiesnél belőle.

Forrás: www.yogaforthearts.com

De mi is az a 7-11 légzés? A kérdést illetően Nick Chapman igazít útba minket az alábbi rövid cikkel, (vele már találkozhattunk alig egy hónapja egy korábbi posztomban).

7-11 légzés egy egyszerű kis légzőgyakorlat.

Valamennyiünket stressz ér alkalmanként, de a stressz túlzott felhalmozódása veszélyes lehet. Azok, akik Alexander Technique-et gyakorolnak, vagy eljönnek valamelyik workshop-omra általában nem építették be az életükbe a lazítást életük napi gyakorlatába, és ez olyan mint egy hiányzó főétkezés. Szükségünk van stresszoldásra. A probléma általában az idő. Ilyenkor segíthet nekünk a 7-11 légzés.

Ürítsd ki a tüdődet és lélegezz be 7ig számolva, tarts egy kis szünetet a kilégzés előtt, amely alatt 11ig számolj. Az egész lényege, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.

Ez nagyon gyorsan le fog nyugtatni Téged és csak néhány percet igényel. Ezt a “harcolj vagy menekülj” szituációban is megtehetjük. Ha egy tigris üldöz minket több levegőt veszel, mint amennyit kiengedsz ezzel készültségbe helyezve magad, és ez egy természetes stressz-reakció, ami segít neked megbirkózni a nyilvánvalóan veszélyes helyzettel. De minket nem üldöznek tigrisek! Igaz, de minden stresszhelyzet és feszültség a tigrises példa egy-egy verziója, és egész nap rossz arányban végezzük a ki- és belégzéseket. Azzal, hogy hosszabban lélegzünk ki egy nagyon is valóságos fiziológiai változást idézünk elő a testünkben, ami lenyugtat és csökkenti az idegességet. Próbáld ki most és alkalmazd minden nap, hogy növeld a stressztűrő képességedet és, hogy kézben tudd tartani az életedet újra. Kérlek, oszt meg barátaiddal és a családoddal is, és segíts, hogy a világban egy nyugodtabb életet élhessünk!

Forrás: http://alexandertechnique.tv/blog/seven-eleven-breathing/

Walter Carrington

2014 08 13

Az emberek azt képzelik, hogy testük engedetlen és megbízhatatlan kívánságaik megvalósítását illetően, jóllehet ennél semmi sem áll távolabb az igazságtól.

-Walter Carrington-

Van amikor minden össze jön… Gyanítom a most következő bejegyzés elsősorban nekem érdekes. Amikor rátaláltam Walter Carrington-ra (1915-2005)  minden általam kedvelt téma - fuvolázás, lovak, Alexander Technique - az ő személyében futott össze, sőt még némi magyar vonatkozás is felbukkant. A fent említett brit úr un. első generációs Alexander (AT) tanár, ami azt jelenti, hogy maga F.M.Alexander képezte 1936ban indult tanárképzési tanfolyamán. Walter Carrington fiatalon a Jezsuitákhoz akart csatlakozni, de élete teljesen más irányt vett ezután. A Második Világháborúban a Brit Légierőnél szolgált és Magyarország felett lőtték le a repülőgépét 1944ben. Többszörös csonttörést szenvedett, többek között medencéje is eltört, fogságba esett, és hosszas gyógykezelés várt rá. Testi problémái egész további életében elkísérték, de az AT segítségével úrrá tudott lenni rajtuk, és igen aktív életet élt. 1946tól ismét csatlakozott F.M. Alexander-hez Londonban, de halála után saját iskolát létesített, ahol több mint 300 tanárt képzett ki az évek során. Nyolcvanéves koráig heti öt napon 9től este 6ig tanított, 87 éves koráig rendszeresen lovagolt, és a lókiképzéssel és idomítással is foglalkozott. További részleteket pedig Nick Champman megemlékezésből tudhatunk meg róla:

Walter Carrington 1915-2005

A kép akkor készült, amikor Walter rendszeresen Danny Pevner-nél lovagolt. Azt hiszem remekül közvetíti azt a bámulatos testtartást, amit Walter magáének tudhatott. A ló neve Badger - szép ember, szép lovon.  Akik abban a szerencsében részesültek, hogy nála tanultak tanúsíthatják a tényt mennyire a maga teljességében alkalmazta az Alexander Technique-t. A képen 87 éves, és 50 évesen tanult meg lovagolni.

Ez volt az az üzenet, amit Walter annyira szeretett kiemelni. Az AT használatával megnövelhetjük tanulási képességünket. Nekem ugyan ez a tapasztalatom. Egész életemben próbáltam megtanulni fuvolázni, és valamilyen oknál fogva csak nem akart összejönni. Amikor elkezdtem nála a tanárképzést eldöntöttem, tesztelem az elméletet. Minden nap a képzés szüneteiben besurrantam valamelyik üres terembe egy csésze teával, és nagyon sok Alexander Technique-el a fejemben, és elkezdtem magamat fuvolázni tanítani. Működött!

Néhány hét után annyira jól ment, mint még soha, és elhatároztam, hogy keresek magamnak egy tanárt. Sok tanárt kipróbáltam a következő időszakban, és bár valamennyien nagyon jó tanárok voltak, a legjobb “fuvola” leckémet Walter-től kaptam. Ő semmilyen hangszeren nem tudott játszani. Egyik nap azt mondta, a privát foglalkozásunk folyamán “Nick legközelebb hozd el a fuvoládat is!”.

Természetesen nagyon izgatott voltam, hiszen ez egy ritka és különleges alkalom volt, de fogalmam sem volt mekkora alapvető hatást gyakorol rám, a fuvolázásomra, és arra, ahogyan a tanulást megközelítettem innentől kezdve.

A szokásos lecke után lementünk a gyakorlótermembe, ahol gyakran fuvoláztam. Követtem az útmutatásait és kétségtelen, hogy jobban játszottam aznap, mint valaha bármikor. Nehéz elképzelni, hogy egy fuvolázni nem tudó ember még a fuvolatanároknál is jobban tudott segíteni nekem, hogy jobban játszak,

Ilyen zseni volt Walter és mi valamennyien nagyon szerencsések vagyunk, hogy ismerhettük

-Nick Chapman 21st October 2005

Forrás:

http://alexandertechnique.tv/blog/walter-carrington-1915-2005/
http://waltercarrington.com/obit/

Test és tudat felkészítése az előadásra

2014 07 14

Author: Bill Connington

Original was posted on: 30/06/2014

Az itt következő cikk Bill Connington, színész és Alexander Technique tanár tollából való, aki a Yale Egyetem dráma szakán tanít. Valamint az sem elhanyagolható, hogy Gary Schocker fuvolakurzusain ő tartja az Alexander Technique foglalkozásokat. Az alábbi gyakorlat most megjelent könyvéből való:

Néhány előadóművész úgy véli a fizikai és a hanggal való bemelegítés csak a dráma szakos hallgatóknak való. Ha egyszer már bejutottak szakmájuk professzionális szintjére onnantól kezdve túl elfoglaltak a bemelegítéshez. Ez érthető, hiszen az előadóművészek élete eléggé összetett, és gyakran töredezett is: meghallgatások, előadások, “túlélni való” napi munka, családi kötelezettségek - hogyan lehetne mindebbe bele illeszteni? A válaszom: legyen a bemelegítésed egy perces.

Mindenkinek van egy perce. Amikor a liftre várunk, vagy várjuk, hogy váltson a lámpa, nem is beszélve arról, amikor rögtön felébredünk, még a kávé előtt. Ezek mind lehetőségek a bemelegítésre.

Ha azt gondolog, hogy a test és tudat felkészítése elkülönül az életed többi részétől, és speciális öltözékre, jógamatracra és negyven perc gyakorlásra van szükség, akkor talán soha sem fogsz eljutni odáig, hogy megtedd. De ha úgy gondolsz a bemelegítésre, hogy azt bárhol és bármikor megteheted, akrmit viselsz, és akármit csinálsz, akkor sokkal nagyobb rá az esély, hogy meg is teszed.

Erre a bejegyzésre is volt időd, hogy elolvasd. Ez azt jelenti tudsz rászánni egy percet, hogy felszabadítsd  testedet és a tudatodat, és elmélyítsd és könnyűvé tedd a légzésedet, ami segít önmagad középpontjába kerülni.

Próbáld ki a következő gyakorlatsort, amit a könyvemből (Physical Expression on Stage and Screen) vettem:

1. Állj kényelmesen.

2. Gondolj arra, hogy magas vagy, de minden erőfeszítés nélkül.

3. Ásíts kétszer.

4. Lélegezz ki hosszan, lassan, felszabadultan: mintha lassan fújnád el egy gyertya lángját.

5. Nyújtsd ki a karjaidat a mennyezet felé.

6. Állj lábujjhegyre.

7. Ereszkedj vissza.

8. Mozgasd át a vállaidat többször, könnyedén.

9. Forgasd a fejedet jobbra-balra felszabadítva ezzel a nyakadat.

10. Csendesítsd el az elmédet, mond azt magadnak: “Készen állok (a munkára, a koncertre, a próbára, a meghallgatásra).”

Mindez kevesebb, mint  1 percet vesz igénybe. Próbáld ki egy héten át minden nap, és figyeld meg, hogy érzed magad. Az a 14 videó-gyakorlatot is megnézheted amit feltöltötte ide:

www.vimeo.com/channels/connington.

Végigvezetlek benne 14 olyan gyakorlaton, amelyek mindegyike 1 percet vesz igénybe. Ezek az egyperces szünetek segítenek Neked megtörni a feszültség, aggódás, és rohanás ördögi körét. Ezek segítenek arra fókuszálni, hogy elsősorban előadóművész vagy, és segítenek Neked, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból. Adj időt a meghallgatásokra, próbákra, magánéletre; a tested és a tudatod meg fogja hálálni.

Source: https://www.actorsandperformers.com/2014/06/preparing-your-mind-body-to-audition-or-perform1

Konstruktív pihenés

2014 07 12

by Imogen Ragone

Akik folyamatosan olvassák ezt a blogot észrevehették, hogy mostanában egyre több a különféle lazító, oldó technikákra irányuló cikk. A magyarázat egyszerű: nyár van, pihenünk és ilyenkor érdemes “betárazni” , gyakorolni ezeket a technikákat, hogy évközben könnyebben elő tudjuk majd hívni. A pihentető, oldó gyakorlatokat tehát legjobb nem éles helyzetben gyakorolni hanem teljesen nyugodt körülmények között, egy zavartalan időszakban. Megint a Konstruktív Pihenésről, mint az Alexander Technique egyik eleméről lesz szó, amely minden további nélkül elsajátíthatunk, és hangszeres, valamint privát életünk részévé tehetünk. Ezt a lazítási formát néha hangszeres tanárok is ajánlják, de ritkán adnak hozza részletes tanácsokat. A most következő cikk Imogen Ragone blogjáról való, akitől nem csak tanácsokat kapunk, de hangfelvétel formájában angol nyelven instrukciókat is ad a gyakorlat végzése közben - a médialejátszót a cikk végén találjuk. Tehát célszerű egyszer-kétszer a gyakorlatot úgy elvégezni,hogy a felvételt is hallgatjuk:

Itt következik néhány tipp és információ arról, hogyan és miért gyakoroljuk az Aktív Pihenést

Mi az Aktív Pihenés?
Az Aktív Pihenése a fekvés egy bizonyos módja félig fekvő pozícióban (háton fekve, behajlított térdekkel, és talpakkal a földön), amely elősegíti a gerinc kiegyenesítését, és a felesleges feszültség elengedését. Aktív Pihenésnek, “Semi-Supine”-nak is nevezik vagy egyszerűen “Alexander Lie Down”-nek hívják.

Miért csináljuk?
A konstruktív Pihenés az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy visszanyerjük természetes formánkat, és felbecsülhetetlen azoknak, akik nyak- vagy hátfájástól szenvednek. Amikor naponta egyszer vagy kétszer lefekszünk:

- megengedjük az izomzatnak és az ízületnek, hogy elengedjék a feszültséget.
- mentesítjük a gerincet a nyomás alól, megkönnyítve ezzel a gerincfolyadék áramlását, ezáltal visszanyerjük teljes testmagasságunkat.
- nyugodtabbak leszünk, mert időt adva magunknak, hogy eltávolodjunk a napi stressztől.
- megengedjük a légzésünknek, hogy még egyenletesebb legyen.
- időt adunk az emésztőszerveknek a lazításra.
- visszanyerve az energiánkat könnyebbnek érezzük az életet függőleges helyzetben is.

Hányszor feküdjek a földre?
Legalább egyszer egy nap. Habár minden időpont megfelelő, ami belefér az idődbe, a legtöbb embernek a legjobb időszak a kora délután, mert ezáltal a tested időt kap, hogy helyreállítsa magát mielőtt a nap második fele elkezdődne. Szintén értékes lehet egy megerőltető, vagy stresszel járó tevékenység (mint a kertészkedés vagy egy előadás megtartása) megkezdése előtt és/vagy befejezése után.

Milyen hosszan feküdjek?
A legjótékonyabb hatású ha naponta legalább egyszer 10-20percet fekszünk a földön. De ha csak 5 perc időnk van, akkor is a hatások akkor is előnyösek. Hogyan feküdjünk a Konstruktív Pihenés folyamán:

- Először is találjunk egy nyugodt, csendes, meleg helye, ahol zavartalanul feküdhetünk a földön.
- Támaszd alá a fejedet néhány könyv segítségével - legyen annyira magas, hogy ne dőljön hátra a fej, de ne legyen annyira magas, hogy az állat a mellkas felé nyomja összeszorítva ezzel a torkot.
- Hajlítsd be a térdeidet, hogy a térdeid a mennyezet felé mutassanak, a talpaid laposan feküdjenek a padlón váll szélességben.
- Pihentessük a kezeket a hason, laza ujjakkal, és a könyökök legyenek a oldalunktól kissé távol, hogy a felsőtest széles lehessen.
- A cél, hogy szinte teljesen passzívak legyünk fizikailag.
- A fekvés ideje alatt tudatosítsuk ahogy a föld alátámasztja a testünket, engedjük pihenni a vállalat, csak úgy, mint a hátat, és az egész test meghosszabbodik és kiszélesedik.
- Ahogy visszatérünk napi aktivitásunkhoz, azt vesszük észre, hogy a testünk visszanyerte könnyedségét és kiterjedtségét.

Tippek

- Ha a könyveket kényelmetlenek érezzük a fejünk alatt tegyük a felszín puhábbá valamilyen kndővel, vagy összehajtogatott anyaggal.
- Hagyjuk nyitva a szemeinket, legalább néhány alkalommal, így ez idő alatt nagyobb testi és környezeti tudatosságot építhetünk.
- Ha elálmosodnál (a cél, hogy legalább néhány percet eltölt nyitott szemmel, tudatosan), fordítsd befelé a lábfejeket és enged egymásnak dőlni a téredet.
- Akinek fáj a háta alsó része annak jól jöhet egy alacsony párna a lábai alá, így a lábak teljesen pihenni tudnak, és a hát alsó része jobban el tud lazulni.
- Ha kényelmetlennek találod a kezeket a hasra helyezve tartani, vagy hagyd őket a padlón feküdni tenyérrel felfelé, kissé behajtott könyökkel, vagy nyújtsd ki a karokat csaknem váll magasságban oldalra tenyérrel felfelé.
- Segítségként hallgasd meg a következő hangfelvételt, miközben a gyakorlatot végzed.

forrás: http://www.imogenragone.com/self-help/constructive-rest/

Lámpaláz tippek

2014 07 08

by Jennifer Roig-Francoli
Original: Posted on February 5, 2014

Ismét az amerikai hegedűművésznő, Jennifer Roig-Francoli blog-járól válogattam be egy írást, amely a lámpalázzal foglalkozik. A művésznőnek van egy terjedelmesebb, gyakorlatokkal tűzdelt anyaga is a témában, erre utalok a cikk szövegében egy link formájában, tehát aki a hosszabb, angol nyelvű verzióban szeretne elmélyedni bátran megteheti - olvastam, kitűnő írás az is. Azonban senki se várj, hogy a cikk elolvasása után csoda történik, ebben is kell némi gyakorlatot szerezni. Következzek tehát a cikk:

A lámpaláz nagyszabású téma, és egyik a azoknak, ami minden előadót foglalkoztat. Az évek során számos alkalommal megtapasztalhattam magam is, és sokszor segítek másoknak ebben a témában, így elég sok ötletem van, hogy mi az ami működik és mi az ami nem. Először is egy cikkhez irányítalak, amit én írtam ebben a témában, címe Performance Anxiety: A Way to Deal with it that Works. Szívesen veszem ha észrevételeket írsz nekem ezzel kapcsoltban. A tanári irányítással gyakorolt Alexander Technique rendkívül hasznos lehet a probléma kezelésében. Íme a kedvenc “QUICK TIP”-jeim, amelyek minden alkalommal segítenek nekem:

Ha sikerül bejutnod valahogy a koncertterembe, ahol a hangversenyedet adod és el tudsz tölteni ott EGYEDÜL valamennyi időt, az jelentős előnyt jelent.

- Adj magadnak csendes, nyugodt időt azzal a különleges szándékkal, hogy teret teremts önmagadnak. Járd körbe a termet, a színpadot és a nézőteret is.

- Ülj le a nézőtéren.

- Játsz a hangszereden, vagy énekelj a terem legkülönbözőbb pontjain.

- Énekelj, kiabálj, beszélj hangosan egy elképzelt közönségnek, és élvezd a saját hangodat.

- Ülj le a színpadon. Csinálj vicces, furcsa dolgokat, amelyeket soha sem tennél ha mások is látnak.

- Sétálj mezítláb.

- Meditálj.

- Érints meg dolgokat.

- Mosolyogj. Sírj.

- Feküdj le a színpadra. Eltudod képzelni az előadás helyszínét a lakószobádban is? Bármi lehetséges! Érezd magad otthon a színpadon.

A lényeg: adj magad elég időt, hogy otthon érezhesd magad  ebben a térben. Ne fukarkodj az idővel - tényleg érezd jól magad! Ne becsüld alá a jelentőségét annak, hogy otthonosan mozog egy idegen helyen. Valószínűleg meg fogsz lepődni azon a  különbségen, amit tapasztalni fogsz a színpadon, és úgy fogod érezni, hogy közönséged a saját teredben fogadod, mintha a barátaid jönnének látogatóba az otthonodba. Elvégre EZ az otthonod! Nem könnyebb a barátaidnak játszani a saját házadban? A különbség óriási lehet!

Azt gondolhatod “ehhez idegek kellenek”, hogy ilyet csináljunk egy idegen helyen - főleg ha az a helység egy nagy bálterem-szerű tér, de azt hiszem pont ez a lényeg. Ha úgy kerül elő az idegességed, hogy szabad vagy a térben, megérint az izgulásod, szembe nézel vele, és nagyon produktív lehet ahogy úrrá leszel rajta. Én kipróbáltam mindezt a Carnegie Hall-ban novemberben és nagyszerűen működött. (Mellesleg elmondhatom. hogy énekeltem is a Carnegie Hall-ban :-) ). Szóval próbáld ki! Lássuk mi történik!

Jennifer rehearsing at Carnegie Hall