‘Alexander Technique’ címkével ellátott bejegyzések

7 Tipp

2017 09 09

Tips for Violinists Who Feel Discomfort While Playing

kép - www.istockphoto.com

Ki tudja megmondani mennyit kell gyakorolni? Van erre nézve valamiféle szabály? Nyilván minél többet. De a minél több annál jobb is?

Nyilván való, hogy a régebbi generációk még  hittek abban, hogy a több gyakorlás “automatikusan” jobb hangszeres játékot eredményez. De ma, amikor más híres előadóművészek blogját, vagy interjúit olvasom egyértelműen azt látom, hogy ez a szemlélet megváltozott. Egészen biztos, hogy a személyes tapasztalatokon túl a neurobiológia kutatások tanulással kapcsolatos eredményei is hozzájárultak ahhoz a felismeréshez, hogy sokszor a kevesebb több. A megerőltetett, több órás gyakorlások nem hoznak annyi eredményt, ami indokolt lenne, sőt hosszú távon nem életszerű berendezkedni egy olyan hangszeres életvitelre amiben a napi 4-6 órás hangszeres munkára épít. Ez nem működik sem egy utazó, sem zenekari  művészeknél, és nem életszerű azoknál sem, akik tanítanak.

Még Rampal-al olvastam egy interjút régen, amiben azt mondja, hogy ő inkább túristaként viselkedik, amikor turnézik, várost néz, fényképez. Sir James Galway szintén azt mondja jobban megéri 20-25 percet koncentráltan fújni, mint egybefüggő órákat foglalkozni a hangszerrel. Azért azt ilyenkor rögtön hozzá kell tenni, hogy ezek az emberek diák korukban azért elvégezték az a munkát, amit el kell végezni.  Egyszerűen nem is lehet több órás gyakorlási munkát beilleszteni ebbe az életformába, vagy ha lehet akkor csak sok stressz árán fog sikerülni.

A megoldás talán jó hír, de legalább vigasz lehet a diákoknak is, akik közismerten egyik elméletóráról vándorolnak a másikra és nincs is egybefüggően idejük - és sokszor helyük sem - amit gyakorlásra fordíthatnánk saját belátásuk szerint. Ez egyébként nagy baj.

A következő tippsorozat bár arra nyújt segítséget, mihez lehet kezdeni akkor ha a megerőltető munkától valakinek fájdalmai vannak, de megmutatja azt is, hogy a kevés idő nem feltétlenül rossz, valamint rámutat hogyan lehet hozzá állni belül a rövidebb idejű gyakorlásokhoz is. A cikk írója Jennifer Roig-Francoli, hegedűművésznő és AlexanderTechnique tanár, az - Art of Freedom rendszer létrehozója - tanácsai hegedűsöknek készületek, de minden más hangszerre és helyzetre is igazak.

Jöjjön tehát a cikk:

Kérdés: Gyakorlás közben feszültséget és kényelmetlenséget érzek. Mit tegyek?

Válasz:

Arra specializálódtam, hogy segítsek a hegedűsöknek felfedezni könnyedséget és több szabadságot testileg és tudatilag is az otthoni és színpadi játékuk során egyaránt, ezáltal csökkentve és megszüntetve a fájdalmat, feszültséget és az izgulást is.  Az itt következő néhány tipp segíti a kényelmesebb játékot?

1. Először is váljon szokássá, hogy 5-20 perces (a több jobb) Konstruktív pihenéssel kezdjük a gyakorlást, alkalmazva közben a 3 varászmondatot. (Mindezt megtanulhatod az ingyenesen letölthető anyagomból, a jobboldali menüsorban találod a lila dobozban).

A “ 3 varászmondatot”:

Szabad vagyok,

Nem kell csinálnom semmit,

Van időm és terem.

2. Egy kicsit sétálj, vagy enged magad egy kicsit táncolni amikor játszol, ezzel a könnyed megoldással emlékezteted az ízületeidet arra, hogy szabadon mozoghatnak amikor játszol a hangszeren.

3. Ne feszítsd ki a lábaidat, ne blokkold a térdeidet.

4. Nem érdekel mit mond a tanárod - bizonyosod meg róla, hogy nem fixálod a tekintetedet egy pontra miközben játszol. Semmit sem kell fixálni! A lényeg: minél gyakrabban érzékeld tudatosan, hogy szabad és mozgatható vagy belül, így megtanulhatod, hogy kifelé nyugodt vagy, miközben szabad vagy belül.

5. Hangszeren játszani mindig azt jelenti, hogy kísérletezünk. Nincs egyetlen helyes út semmilyen hangszeren. Vannak utak amik jobbak neked és vannak amelyek kevésbé előnyösek neked. Szánj rá időt , hogy tényleg meghalld mit mond a tested, és légy kedves magaddal.

6. Ha kényelmetlenül érzed magad csak röviden gyakorolj egy-egy alkalommal - csak néhány percet - és csinálj sok szünetet.

7. Érezd jól magad! HA már nem élvezed a gyakorlást és testi kényelmetlenséget érzel itt az ideje szünetet tartani és körülnézni a világban körülötted! Van élet a gyakorláson kívül is - Hála az égnek!

Ez csak néhány tipp kezdőknek és profiknak is, nem számít milyen szinten játszol, és éppen milyenek a körülményeid. Mi mind emberek vagyunk, és hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy a létezés nem csak cselekvés.

Emlékeznünk kell arra, hogy megálljunk meghallani belső hangunkat, ami állandóan bennünk van, ami az élet egésze, légzés és mozgás minden időben.

Tanuld meg a “Állj meg! - Gondolkodj! - Játsz!” folyamatot. És ezek közül a legfontosabb az “Állj meg!“.

A metaforák és veszélyeik

2017 08 05

Teaching and Learning Music: Being Mindful of Metaphors ~
Bill Plake

Bár tudom, hogy az augusztus szakmai szempontból is uborkaszezon, de újra itt egy elméleti jellegű írás, ezzel kezdjük a hónapot. Ahogy ez év elején írtam egy cikkemben (itt), meglehetősen sok félreértéshez vezetnek a metaforák és tisztázatlan utalások, költői képek a tanítás során. Mint kiderült nem csak én gondolom így, hanem a földteke másik oldalán Bill Plake is erre az eredményre jutott egy nem régiben publikált blogbejegyzésében, és amely meglehetősen egybe cseng az általam hangoztatott nézetekkel. A disztóniából felgyógyult, Alexander Technique tanár és jazz zenész a fuvolázást is műveli, és már találkozhattunk vele itt, a blogon. Írása nagyon érdekes és megnyugtató abból a szempontból, hogy a világ másik felén is ugyan azokkal a metodikai problémákkal találkoznak mások, mint mi.

Akit érdekel, itt egy hosszabb lélegzetű interjú a szerzővel, Bill Plake-el:
https://youtu.be/NuyZ0J0amS4

Itt az eredeti link (mindenképp érdemes elolvasni eredetiben is) és most lássuk a cikket:

Valahányszor Alexander Technique leckéket adok muzsikusoknak nem szokatlan, hogy bizonyos félreértésekre derül fény a hangszeres játékkal kapcsolatban. Gyakran előfordulnak anatómiai és/vagy élettani félreértések, amelyek az adott hangszerre, annak fizikai igényeire jellemzőek. Sok tévedés van az egyes hangszerek akusztikai alapismereteivel kapcsoltban is.

Mindkét esetben ezek a félreértések sok felesleges energiába kerülnek, amely megakadályozza, hogy a muzsikus hatékonyan fejlődjön a saját potenciáljának megfelelően. Sok oka lehet annak, hogy ezek az elképzelések kialakulnak és megerősödnek, de itt és most egy sajátos fajtának szeretném szentelni a figyelmet: a fizikai realitással kapcsolatos zavaros metaforáknak.

A metaforák nagyon hasznosak lehetnek elvont dolgokkal kapcsolatos vizuális képek megalkotásában csak úgy, mint egy adott koncepció vagy tárgy észlelésének kibővítésében. Néha egy-egy hatásos metafora kiválthatja az “aha!”-élmény pillanatát, amelyet tanár és diákja is kedvel. Mégis, a zenetanulásában és tanításában a metaforák néha “kétélű fegyverek” (metafora ez is!), és éppen annyi problémát okoznak, amennyit megoldanak.

Ha egy metafora segít egy elvont, elméleti kérdést pozitív pszicho-fizikai élménnyé átalakításában, akkor igen, a metaforák csodálatosak. De ha egy metafora eltávolít a valóságos fizikai realitástól, akkor ez a legjobb esetben is csak korlátozottan lehet hasznos, és hátrányos módon még be is avatkozik a tanulási folyamatba (a legrosszabb esetben!).

Íme néhány metafora, amit hangszeres muzsikusok használnak:

~Ujjaid “táncoljanak” a billentyűkön…
~A hangod “pattanjon vissza” a falról…
~A karod “repüljön ki” a válladból…

Itt alább bemutatok néhány gyakori metaforát, amelyekkel tanulói és oktatói munkám során találkoztam, mint fúvós, és amelyek a legjobb esetben is csak vegyes eredménnyel jártak. Az első anatómiai/fiziológiai dolgokat, a második akusztikával keveredik kapcsolatba.

Nézzük meg őket:

1. “Lélegezz a hasadba.” (vagy a has, mint tüdő metafora, ahogy én hívom). Először is nem lehet levegő venni a hasba, mert a tüdő nem ott van. Ezzel a metaforával gyakran arra ösztönzik a tanulót, hogy több hasizmot használjon a légzés során, illetve meg akarják vele előzni a felületes, sekély, klavikuláris légzést a mellkas felső részében.

Mi a probléma ezzel?

Ha ennyire nagy hangsúlyt kap az, hogy a levegőt “lefelé nyomjuk” , akkor előfordulhat, hogy a tanítvány visszaél a fej-nyak-gerinc mechanizmussal. Ennek általában az a vége, hogy a tanuló megpróbálja összepréselni, torzítani a gerincét korlátozva ezzel a mellkas rugalmas, szabad kiterjedését, ami szükséges lenne a hatékony légzéshez.

Minden alkalommal, amikor a légzéssel foglalkozunk egy-egy hallgatóval, bemutatom és elmagyarázzam nekik (képeken és videókon keresztül) a tényleges, összehangolt mozgásokat a légzésnél, és gyakorlati segítséget adok ahhoz, hogy élvezhessék ezt a természetes és hatékony koordinációt.

Ahelyett, hogy “belélegeznének a hasukba”, bátorítom őket arra, hogy érzékelje a törzs háromdimenziós kiterjedését és összehúzódását, amely pontosan leírja a légzés fizikai mechanizmusát. (Azt javaslom, hogy Önök is ugyanezt tegyék.)

2. “A nyelv egy olyan szelep, ami elindítja a hangot”. Mégegyszer: ez egyáltalán nem utal arra, mi történik akusztikailag. Nem számít milyen hangszeren játszunk, a nyelv nem indítja el a hangot. SOHA (kielemés tőlem). A fókuszált légáramlás indítja el a hangot. Ezt a “szelep”-metaforát gyakran használják arra, hogy a nyelv pontosabb dolgozzon.

Mi a probléma ezzel?

Biztosak lehetünk abban, hogy a nyelv nagy hatással lehet a légáramlás pontos kezdésének meghatározására, és a a hang leállítására. De nem teheti azt, amit csak a légáram tehet. Ha úgy gondolsz a nyelvedre, mint a “szelepre”, amely elkezdi a hangot, akkor arra ösztönözhet, hogy túlságosan belsőleg összpontosítson a hangzás előállítására.

Ez az ajkak “mikro-menedzsmenedzseléséhez” vezethet, ami túlzott állkapocsfeszítést és megelőlegezett “felkészülést” okozhat, amikor egy frázist kezdünk. Ez viszont megakadályozhatja, hogy teljes mértékben felismerjük és támaszkodjunk a hangzó mechanizmusokra, ami a levegőnek a hangszerbe történő feláramlásával kapcsolatos.

Ahelyett, hogy a nyelvre, mint “szelepere” gondolnánk a diákjaimat arra ösztönözöm, hogy tekintsék az artikulációt a hang részének. A hangképzés fúvós hangszeren magában foglalja a koncepciót (elképzelést) és a levegő mozgását is (többek között).

Tehát ahelyett, hogy “nyelvszelepre” gondolnánk az artikuláció során, próbáljuk meg pontosan elképzelni a kívánt artikulációt (lényegében a zenei kifejezést!). Ha elég világos, akkor az agy hatékonyan koordinálja a fizikai mechanizmusokat, hogy megvalósítsa a zenei szándékot. Ez az, amit a gyakorlatban sajátíthatunk el.

Végül is nem azért vagyok itt, hogy mindenkit lebeszéljek a metaforáktól. A metafora pozitív célokat szolgál mind a tanításomban, mind a tanulásomban. De azt javaslom, hogy legyen mindenki óvatos, amikor használja őket (mind a tanítás, mind a tanulás során).

A metafora (mint bármely más gondolat) arra késztet bennünket, hogy konkrét módon reagáljunk. Ha a diákjaid konstruktív, rugalmas és feltáró módon reagál, amely jobb koordinációt, jobb megértést és jobb zenét eredményez, akkor nagyszerű! Mindenképpen használd!

De még akkor is meg kell győződni róla, hogy tanuló (vagy mi magunk) tisztában van-e vele valójában mi történik. (Röviden: a  metafora az metafora!) Szánjunk időt arra, hogy megtanuljuk megértessük az anatómia, fiziológia és akusztika kifejezetten a hangszeres játékra vonatkozó momentumait.

A metafora és a fizikai valóság közötti megkülönböztetés segít abban, hogy tanulóid tovább fejlődjenek, és kíváncsiak maradjanak.

Rethinking Long Tones

2016 05 06

Hosszú hangok - újragondolva

Már nagyon régen volt fordítás, és ma végre megjelenhetett Bill Plake - egy amerikai, nyugati-parti szaxofonos - blogbejegyzésének ,agyar verziója. A művész Alexander Technique tanár is és kifejezetten zenészekre specializálódott. További, nem elhanyagolható részlet, hogy gyógyult disztóniás is (ezt a témát nemrégiben érintettük Détári Annával a vele készült beszélgetésben), kéz problémáját az AT segítségével oldotta meg - személyes történetét itt olvashatjuk el - ajánlom, rendkívül érdekes. De most már jöjjön a cikk:


A vonósok és a fúvósok számára a hosszú hangok gyakorlása egyike a legfontosabb gyakorlatoknak. Az elsődleges cél a hang, az intonáció és a - egyesek számára - kitartás fejlesztése. Még mindig meglepődök, hogy rengeteg olyan zenésszel találkozom, akik úgy gondolják a hosszú hangok gyakorlása  csupán egy lelketlen gyakorlat, amely megerősít. Egy szükséges rossz, amely egyfajta belépő a napi gyakorlás többi, érdekesebb részeibe. Nem szokatlan számomra amikor például fúvósokat coaching-olok kiderül, hogy a hosszú hangok gyakorlása folyamán tv-t néznek, vagy más zavaró tevékenységet végeznek. Szerintem ez nagyon előnytelen.

Ez a figyelem nélküli gyakorlás a legjobb esetben is csak abban segít a muzsikusnak, hogy bizonyos mennyiségű állóképességet (egyfajta “izom-memóriát”) építsen, de semmi egyebet. Az egészben a legrosszabb, hogy táplálja a szükségtelen és nemkívánatos feszültséget. A tanítási tapasztalatom az, hogy ismétlődő megerőltetésből származó sérülések nagy része a fúvósoknál nem kis részben ebből a fajta gyakorlásból származnak. De még ha nem is okoz fizikai szinten problémát ez a gyakorlási megközelítés a zenész sok dologból kimarad azáltal, hogy nem fektet több tudatosságot ebbe a bevált gyakorlatba.

A hosszú hangok gyakorlásának végső értelem az, hogy esélyt ad egy belsőségesebb tapasztalásra egy olyan személyes és egyedi zenei kifejezőelemnél, mint a saját hang. Egyik Alexander Technique tanítványok - egy kitűnő kürtös - úgy írja le a hosszú hang gyakorlatot, mint egyfajta hang-meditációt.
Nagyon tetszik ez a hasonlat, mert hasonlóan közelítem meg én is ezt a gyakorlatot, valójában nagy várakozással tekintek erre, mint a napi gyakorlási rutinom összetevőjére.

Hang-meditáció. Ezt azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor elkezdjük ezt a gyakorlatot van legalább két dolog amire érdemes figyelni mielőtt még egyáltalán megszólalna a hang:

- kristálytiszta, részletes hangzásbéli koncepció arról mit szeretnénk hallani.
- figyelem arra, hogy a legjobban használjuk a testünket a kívánt hang eléréséhez.

Had fejtsem ki ezt a két dolgot bővebben.

Először is a koncepció: a hang, ami elképzelsz a “két füled között” keletkezik a képzeletedben. Ha tiszta elképzelésed van erről, hogy valami hogyan szólaljon meg az agyad kivitelezni fogja azt amennyire csak tudja. A kitartott hangok esetében a következő néhány részlet kerülhet előtérbe: hangindítás, hangszín, intonáció, dinamika, vibrátó, széterjedés és centrum, befejezés. és így tovább…

A részetek

Ha időt és figyelmet szentelünk a részleteknek, sokkal könnyebben és természetesebben megmutatkoznak akkor, amikor játszunk a hangszeren. Saját hangszeres önkifejezésünk gördülékenyebbé válik.

Bizonyára megfigyelted, hogy játékod különféle összetevői (mint az ajkak, lágyszájpadlás, nyelv, állkapocs, légző izmok, stb.) egy bizonyos módon működnek egy kívánt hangminőség eléréséért. A hosszú hangok egyik célja lehet, hogy megfigyeljük ezeket az összetevőket együttműködésük közben, anélkül, hogy túl sok figyelmet helyeznénk rájuk. Ahhoz, hogy azt kapjuk amit szeretnénk figyeljünk magára a hangra, és engedjük, hogy a többi magától történjen meg. Hagyjuk, hogy az elképzelésünk vezesse és működtesse a koordinációnkat. Más szavakkal: képzeljünk el mondjuk egy “kerek, sötét hangot”, és nem azt, hogy mondjuk előre igazítjuk az álkapcsunkat. Ezen a módon gyakorolva sokkal élénkebb érzet alakul ki a hanggal kapcsoltban a, sokkal inkább a hangszeren belül halljuk a hangot, mint kívülről a szobában.

Most pedig nézzük meg a testhasználatot! Amikor testhasználatról beszélek ez nem csak arra a mechanizmusra vonatkozik, amely a hangképzésért felelős. Sokkal inkább arról van szó, mit csinálsz a teljes személyeddel amikor hangot képzel.

Amikor elkezded a hangot:

Megfeszíted a nyakadat, ezzel lehet, hogy a gerincedet is összenyomod? Ívelt lesz a hátad? Előre ejted a vállaidat? Blokkoltak a térdeid? Feszesek a kezeid és a karjaid?  Ráncolod a homlokodat? Hangos a légzésed? (Még sok hasonló szükségtelen szokást tudnék felsorolni…) A hosszú hangok gyakorlásának célja nem csak az, hogy fejlesszük önmagunk használatát, hanem az is, hogy fejleszteni és javítani tudd konstruktív figyelmet, amellyel a megfigyeled saját játékodat.

Had ismételjem meg: ha dolgozol ezen a fajta befogadó figyelmen játékod természetes részévé válik technikai és zenei értelemben is.

Tehát kezdjük ezzel, hogy elhatározzuk: a hosszú hangos gyakorlatunk valódi hang-meditációvá váljon. Kapcsoljuk ki a tévét, szabadulj meg a zavaró tényezőktől. Fedezz fel minél több részletet és finomságot a hangodban. Tedd bensőségessé a hangoddal valókapcsolatot és tedd ezt az egészet örömmel.

Nem számít, hogy dinamikailag statikus hangot képzel, vagy crescendo-diminuendo-ost, esetleg egy lassú dallamot kifejező vibrátóval.

Amint tudatosságot és világos szándékot viszel abba amit csinálsz, nem csak kevesebb erőfeszítéssel játszol majd, hanem mélyebb kifejezéssel és élvezettel is.

Forrás:

http://billplakemusic.org/2016/03/13/rethinking-long-tones/

Jennifer Roig-Francoli mp3 podcast

2015 09 22

A mai poszt ezúttal egy hanganyag, mégpedig egy angol nyelvű hanganyag, egy beszélgetés Jennifer Roig-Francoli-val, aki ezen a blogon már többször többször is megfordult fordítások formájában. A beszélgetés első felében az Alexander Technique a téma, majd beszélgetőtársa Robert Rickover az The Art of Freedom for Musicians programról kérdezi Jennifer Roig-Francoli-t, végül - és számunkra talán ez a legtanulságosabb rész - a hangszeres gyakorolás minőségi kérdései kerülnek előtérbe.
Az mp3 hanganyag letölthető , illetve meghallgatható itt.

Jennifer Roig-Francoli-hoz kapcsoló linkek:

Jennifer’s website: ArtOfFreedom.me

Robert teaches in Lincoln, Nebraska and Toronto, Canada. Website: AlexanderTechniqueNebraska.com

More information about the Alexander Technique and musicians: AlexanderTechnique.com/musicians.htm

Gereral information about the Technique: AlexanderTechnique.com

You can learn how to support this and other Alexander Technique websites at AlexTechExpress.com/support

Forrás:

http://bodylearning.buzzsprout.com/382/284481-the-art-of-freedom-for-musicians

11 gyakorlat - Imogen Ragon

2015 09 15

My Top Eleven Best Practices to Improve Your Alexander Technique Skills
Posted on September 30, 2014 by Imogen Ragone

Imogen Ragon-tól már közöltem fordításokat, de eddig bemutatása valahogy elmaradt. Az angliai születésű Alexander Technique tanárnő ma az Államokban él, és jelentős közösségi szerepet fejt ki az AT világában, ő az adminisztora a The Complete Guide The Alexander Technique oldalnak a Facebook-on. Számunkra az is nagyon fontos, hogy fiatal korában zenét tanult, többek között fuvolát is, több hangszeres és énekegyüttesben is szerepet vállalt. Elviselhetetlen hát és fejfájása miatt fordult az Alexander Technique felé, problémái olyan hatékonyan oldódtak meg, hogy ő maga is Alexander Technique tanár lett, sőt az AT világának egyik igen fontos személyisége. Saját történetét honlapján is elolvashatjuk, itt. Imogen Ragon oldalán még sok érdekességet, információt találhatunk, többek között feliratkozhatunk bármikor és bárhol elvégezehető 30 napos Konstruktív Pihenés programjára - én már kipróbáltam… A forrásmegjelölést a kép felett, de a cikk végén is megtaláljuk, ha eredetiben akarjuk olvasni a bejegyzést, a cikkben pedig több linket is élővé tettem. A poszt utolsó néhány pontjával kapcsoltban érdemes tájékozódni hazai vonalon is, hiszen a 90es évektől kezdődően az Alexander Technique nálunk is elérhető, mára sok kiváló tanárt találhatunk általános és specifikus területeken is, mint a hangszeres játék.

Jöjjön tehát a cikk:

Ebben a írásomban megosztom azt a tizenegy (igen, tizenegy és nem tíz) gyakorlatot, amelyeket a legjobbnak tartok, amikor Alexander Technique-ot tanulunk. A lista mindent tartalmaz, amit magam is gyakorlok, annak érdekében, hogy szinten tartsam és fejlesszem Alexander tudásomat. Sokat közülük azok a tanulóim is csinálják, akik a legsikeresebben alkalmazzák a AT-ot mindennapi életük során. És azok, akik Alexander leckéket vesznek, vagy vettek nagyon hasznosnak fogják találni. Mindemellett hasznos lehet akkor is ha valaki többet szeretne tudni az AT-ról.  A legjobb az egészben, hogy ez sem pénzbe, sem plusz időbe nem kerül, mert miközben gyakoroljuk az Alexander Technique-t, azt tehetjük, amit egyébként is csinálnánk.

1.) Az tudatosság művelése
Az AT leckéken megtanulunk ébernek lenni a testtartási szokásainkra, a feszültségre és a rájuk adott reakcióra, amelyeket eddig valószínüleg nem vettünk észre. Ezen kívül megismerkedünk még némi alapvető anatómiával, amely mozgásunkkal és koordinációnkkal kapcsolatos (pl. combnyak, ülőcsontok, a fej kiegyensúlyozása). Elkezdjük kialakítani az a szokást, hogy megfigyeljük mit is csinálunk: észleljük talpunkat a földön, a fejet egyensúlyát a gerincoszlop tetején, tudatosítjuk a légzést, a hátat, az ülőcsontokat, a térdeket, a csípőt. Az első lépés a változás útján, hogy elkezdjük megfigyelni magunkat mit is csinálunk önmagukkal egy adott pillanatban. Szünetet tartva lehetőséget adunk magunknak, hogy újraértékeljünk egyes szituációkat, és más választ adjunk egy adott helyzetre, ha akarjuk. És természetesen ezt bárhol gyakorolhatjuk - autóvezetés közben, amikor sírban állunk, vagy ha egy asztalnál ülünk…

2.) Gyakoroljuk az alexanderi gondolkodást
Mit jelent ez? A leckék során egyfajta gondolkodást tanulunk - mentális üzeneteket adunk magunknak, hogy úgy mondjam, amely segít megelőzni a nemkívántos (és esetleg káros) testtartásbeli szokásokat és izomfeszültségeket, előmozdítandó azt, amit csinálni szeretnénk. Ezt a két mozzanatot hívjuk meggátlásnak [inhibition/stop] és irányadásnak. E két gondolati lépést bárhol alkalmazhatjuk, bármit is csinálunk. Nem
kell őket folyamatosan fenntartanunk, elegendő csak könnyedén emlékezni rájuk egy pillanatra, és tovább lépni. Bármikor újra előhívhatjuk őket. Határozzuk el, hogy gyakoroljuk az Alexanderi Gondolkodást néhányszor minden nap.

3.) Csináljunk Konstruktív Pihenést!
A Konstruktív Pihenés (Semi-suppine) talán a legkönnyebb és leghatékonyabb mód  arra, hogy fejlesszük testtartásunkat és megszabaduljunk a feszültségtől. Néhány perces lazítás minden nap semi-suppine pozícióban csaknem mindenkinek hasznára válik. Ekkor gyakorolhatjuk tudatosságunkat és gondolkodásmódunkat is, amely növelik e gyakorlat hatékonyságát.

4.) Játszuk a “kevesebb is elég” játékot
Egy másik mód, hogy gyakoroljuk a testtudatosságot és az alexanderi gondolkodást, az amit az Alexander tanárok úgy hívnak “Tudok kevesebbet is?”- játék. Bár mit is csinálunk álljunk meg és kérdezzük meg magunkat “Tudok kevesebbet is?”- ami valójában annyit jelent “Meg tudom csinálni ezt kevesebb feszültséggel is?”. Ez a gyakorlat nagyon hasznos és reveláció-szerű lehet.

5.) Emlékeztesd magad!
Olyan könnyű megfeledkezni a testtudatosságról és az alexanderi gondolkodásmódról, amikor elmerülünk elfoglalt mindennapjainkban, főleg ha ezek a gyakorlatok újak a számunkra. Segítsünk magunkon azzal, hogy emlékeztetőeket helyezünk el magunknak. Íme néhány ötlet, ami működött nekem és a tanítványaimnak: helyezzünk el figyelmeztető cédulát a számítógépnél, az autóban, vagy a konyhában; állítsunk be elektronikus emlékeztetőket (ez főleg akkor hasznos ha számítógéppel dolgozunk); és
használhatunk tárgyakat is emlékeztetőül, amelyeket a zsebünkbe tartunk, vagy az asztalunkra helyezünk (ez lehet például egy kő, vagy egy csecsebecse).

6.) Minden tevékenység gyakorlás
Az AT egyik előnye, hogy bármilyen tevékenység folyamán gyakorolhatjuk, különösen az elején, amikor nehéz emlékezni. Azt javaslom válasszunk valamilyen speciális tevékenységet minden napra (lehet akár csak egy perces eleinte), hogy gyakorolhassuk a alexanderi tudatosságunkat és gondolkodásmódunkat.  Egy saját magad által választott tevékenységben időt adhatsz magadnak gondolkodni, irányíthatod magadat, és nem kell aggódnod amiatt, hogy valaki meglát. Ha sokat dolgozol, talán akkor tudsz gyakorolni, amikor eteted a kutyádat, vagy amikor kiüríted a mosógépet. Ha a tárgyak  elérésén szeretnél dolgozni a legjobb alkalom talán az, amikor a gabonapelyhes dobozd kiveszed reggelente a szekrényből. Tedd gyakorlattá ezeket a dolgokat minden nap, és hamarosan egy jobb szokásrendszert alakíthatsz ki.

7.) Olvass az Alexander Technique-ról
Jó kiindulási pont lehet az én blogom is, de rengeteg kitűnő AT blog van még - nézd meg a AlexanderTechniqueBlogs.com oldalon található listát. Sok könyvet írtak az AT-ról, ezek között nagyon sok jó kiadványt találhatsz. Vannak olyan könyvek, amelyek általánosságban foglalkoznak az AT-el, és vannak olyanok, amelyek egy-egy speciális tevékenységgel foglalkoznak az AT szemszögéből (pl. futás, úszás, színészet, hangszeres játék). És vannak még a hátfájással és testtartás javítással foglalkozó könyvek is. Az AlexTechExpress.com ajánlásai segítenek neked az indulásnál. Az AT-ről olvasva jobban megérthetjük az alapokat, és nagyszerű tanácsokat kaphatunk kitűnő tanároktól. De ha nincs idő az olvasásra, ott van a BodyLearningCast.com podcast-je, amely az AT-vel foglalkozik rengeteg interjúval, különféle emberektől, a legkülönbözőbb témakörökben. Ezek letölthetőek és bármikor hallgathatóak, amikor úton vagyunk.

8.) Találj egy közösséget!

Néha az AT leckéken magányosnak érezhetjük magunkat. Nagyszerű felfedezéseket tehetsz önmagaddal és önmagad használatával kapcsolatosan, de nincs senki - leszámítva az AT tanárodat - akivel ezt megoszthatnánk.  Barátok és családtagok nem igazán jöhetnek szóba! Éppen ezért nagyon hasznos lehet ha találunk egy csoportot, akik ugyan ezen a folyamaton mennek keresztül. Lépjünk közösségekbe, csoportokba, ahol  támogató társakat találhatunk. Nekem is van egy havonta működő olvasóköröm, amelynek keretében az AT-ról és a hozzá kapcsolódó témakörökről olvasunk, és másokkal is megismerkedhetünk. Vannak nagyon is élő Alexander csoportok a Facebook-on, amelyekhez bárki szabadon csatlakozhat: a kedvenceim a Consortium for the Alexander Technique és az Alexander Technique Growing Together. Mindkét csoport nyitva áll mindenkinek, akár teljesen kezdő, akár haladó, sőt tanár is lehet, aki évek óta az AT-vl foglalkozik.

9.) Adj szünetet magadnak!
Alexander Technique-et tanulni az önmegismerés és önfelfedezés csodálatos élménye lehet. De változtatni nem könnyű, tehát ne légy szigorú önmagadhoz. Arra buzdítom tanítványaimat, hogy legyenek boldogok ha “hibán” kapják magukat - ez egy óriási lépés előre. Mivel, ha azt sem érzékeljük mi történik nincs lehetőségünk változtatni. Legyél kíváncsi! Játsz az Alexanderi gondolkozásoddal és képességeddel, és végezz vidám kísérleteket!

10.) Fedezd fel a csoportos tanulást!
Még ha  a privát óra az elsődleges módja az Alexander Technique tanulásának, a csoportos és workshop-szerű tanulás lehetőséget nyújt különféle szintű tapasztalatokra. Kommunikációs szempontból is, a csoportos tanulás új ötleteket, mások megfigyelését, a sikerek megbeszélésének lehetőségét kínálja, és azt, hogy megismerjük mások hogyan használják az AT mindennapi életükben. Sok tanár tart workshop-okat is, maga is mostanában kezdetem el havonta egyszer a mini-workshopomat, amely kifejezetten kezdőknek való. Ha kiemelkedő élméneket szeretnél tájékozódj a  AlexanderTechniqueWorkshops.com és AlexanderInGreece.com oldalakon.

11.) Vegyél leckéket!
És természetesen nagyon hasznos ha személyes leckéket veszel! Ha már tanultál AT-et csoportban, egy-két magánóra, - amit a tanárod csak neked tart a sajátos problémáddal kapcsoltban - rendkívül hasznos lehet. És ha már egy ideje vettél már  személyes leckéket nincs hasznosabb, mint a magánóra, hogy felfrissítsd a tudásodat.
Forrás: http://www.imogenragone.com/my-top-eleven-best-practices-to-improve-your-alexander-technique-skills/

12 mód, amivel az Alexander Technique segít a zenészeknek

2014 12 16

Forrás: http://www.thewellmusician.com/alexander-technique/

A The Well Musician Jennifer Roig Francolí-val készült interjújának előzetese.

1- Az Alexander Technique Segítségével megelőzhetőek és enyhíthetőek a sérülések és a túlterhelés.
2- Enyhíti a stresszt és a túlzott feszültséget.
3- Lehetővé tesz egy könnyedebb és természetesebb mozgást.
4- Visszaállítja a természetes légzést, javítja az általános egészségi állapotot, és működést.

5- A hibás testtartást helyesre cseréli le.
6- Elősegíti a következetességet és a sikert, ezáltal megerősíti az önbizalmat és enyhíti a lámpalázat.
7- Növeli a fizikai állóképességet a jobb, összehangoltabb és kiegyensúlyozottabb izomtónus által.
8- Javítja a technikai készséget, és hangminőséget.
9- Inspirálja a kíváncsiságot és az örömteli kreativitást, így csökkentve az értelmetlen ismétlést, és az unalmat.
10- Erősíti a tudatosságot, ami célzottabb és hatékonyabb tanuláshoz vezet.
11- Fejleszti szélesebb spektrumú és szabadabb művészi kifejezést azáltal, hogy megerősíti az érzelmi folyamatok feldolgozásának képességét.
12- Segíti a rejtett potenciálok megvalósulását.

Jennifer Roig Francolí:

A feszültség elősegíti az előadói csúcsteljesítményt?

2014 12 12

Does Tension Fuel Peak Performance?
Back to the Original Blog
Posted on: 24/06/2014
Author: Bill Connington

Bill Connington, színész, a Yale School of Drama tanára- Gary Schocker fuvolatovábbképzéseinek rendszeres vendége, mint Alexander Technique tanár - új könyvel jelentkezett Physical Expression on Stage and Screen címmel, amelyben az Alexander Technique segítségével nyújt tanácsokat és gyakorlatokat az előadóművészeknek. A könyvébe a képre kattintva olvashatunk bele:

A szerző a könyvhöz egy sorozat videót is készített, amelyben bemutatja a gyakorlatokat; ezeket feltétlenül érdemes megnézni akkor is, ha a könyvet nem olvastuk; itt találjuk őket. Nem ez az első Bill Connington-al kapcsolatos posztom, mert a videókkal már egy korábbi bejegyzésben foglalkoztam - érdemes talán ezt is újra elolvasni.

Az alábbi képen pedig Bill Connington-t láthatjuk Tom Caruso 2010es  filmjében, amelyet Joyce Carol Oates   “Zombie’’ című regényéből készült. Az egyszereplős, mintegy 19 perces rövidfilmben - amelynek színpadi változata is van - Connington egy simulékony modorú sorozatgyilkost alakít, és ő jegyzi a forgatókönyvet is.

Ezek után jöjjön a beígért cikk - A feszültség segíti az előadói csúcsteljesítményt?

“Használd fel az idegességedet az előadás során” - halljuk sokszor a közismert tanácsot, amely szólhat tanulóknak, vagy profi színészeknek. “Ha nem vagy ideges valami nincs rendben. A játékod erőtlen lesz.” Ez talán egy bizonyos ponton igaz is. Részt venni egy számodra fontos nyilvános eseményen - beleértve a  színházi előadást és a filmforgatást - előadó ként gyakran tapasztalni fogsz egy érzelmi állapotot, ami az izgalom és a várakozás elegye, bizonyos mértékig idegességgel és aggodalommal vegyítve. Adott körülmények között egy bizonyos szinten az a fajta “idegesség” teljesen normális.

De hol húzódik a határ a magas endorfin szint és a bénító félelem, és szorongás között? Ha a stressz szinted túl magas az meggátolhatja az előadást, okozhat “lefagyást” ,  “bénulást” , vagy extrém esetben pánik rohamot. Ha bármelyiket ezek közül tapasztaltad már nem vagy egyedül. Szinte minden előadóművész leblokkol, merevvé válik, mint egy deszka, vagy elveszti érzelmi kötődését a játékához a jelenetben az aggodalom és a lámpaláz miatt.

A jó hír, hogy van valós, gyakorlati segítség ezekre a helyzetekre. Test-tudat technikák, mint az Alexander Technique különösen értékesek ezekben az esetekben. Ahelyett, hogy megpróbálod azt mondogatni magunknak “nem félek” - miközben félsz, vagy megkeményíted magad, az Alexander Technique konstruktív alternatívát kínál: segít visszatalálni a test és tudat alapjaihoz - és pontosan erre van szükséged a kihívásokkal teli pillanatokban. De a legfontosabb, hogy megmutatja hogyan csináld ezt olyan fokozott stresszhelyzetekben, mint egy meghallgatás, nehéz próba és fontos előadás. Az Alexander Technique segítségével csinálsz azt a legjobban csinálhatod, azáltal, hogy eltávolítja azt ami visszatart: a feszültséget.

Íme egy gyakorlat, amely a Physical Expression on Stage and Screen című könyvemből való. Segíthet, hogy előhozd valódi tehetségedet és megmutathasd mindenkinek.

Konstruktív pihenés

1. Feküdj le egy szőnyegre, vagy jógamatracra. Helyezz könyveket a fejed alá úgy, hogy a fejed ne húzódjon sem előre sem hátra,ne nyomja össze sem a nyakadat, sem a válladat.

2. Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a kezeidet az alsó bordákra. Ez segít, hogy a vállaid szélesek legyenek és érezheted saját légzésedet.

3. Engedd el a hátadat a padló felé. Érezd ahogyan a padló alátámaszt. A gravitáció segíteni fog.

4. Légy nyitott arra, ami a testedben történik, és észleld ha valahol feszes vagy.

5. Emlékeztesd maga arra, hogy nem akarsz semmit sem megtartani - elengedni szeretnél.

6. Gondolod végig Alexander gondolatait: legyen a nyakam szabad, hogy a fejem egyensúlyban lebeghessen a gerincoszlop tetején, azért, hogy a törzsed széles és hosszú lehessen.

7. Bizonyosodj meg róla, hogy semmit sem erőltetsz. A tested válaszolni fog a gondolataidra.

8. Engedd, hogy a levegő könnyen ki és be áramolhasson, engedd, hogy a légzésed lassú és mély lehessen.

9. Feküdj így 5-10 percet.  Koncentrálj könnyedén, és nyugodtan, elengedve magad menálisan és fizikailag is.

Amikor felállsz csaknem biztos, hogy másképp érzed magad. mint korábban: kipihent és felfrissült leszel. Ez megfelelő idő lehet a cselekvésre. És felfedezheted mi segíti elő az előadói csúcsteljesítményt - az ha felszabadítod a hangszeredet - önmagadat”.

Források:

http://www.billconnington.com/

http://vimeo.com/channels/connington

https://www.actorsandperformers.com/2014/06/does-tension-fuel-peak-performance11

7-11 légzés

2014 09 01

Az elmúlt időszakban már elég sok stresszoldó gyakorlatot bemutattam, amelyeket előadóművészek, így a zenészek is használnak. Ezeket a “hangszeres wellness” címszó alatt találjuk, ha a cikk végén rákattintunk erre a szóra a témával kapcsolatos összes cikket áttekinthetjük. Remélhetőleg a nyár jó alkalmat kínált a technikák gyakorlására. A soron következő anyag a “7-11 légzés” - ezért pont ez, mert rengetegszer került már az utamba és olyan egyszerű, hogy nagy kár lenne mellőzni. Bevezető ként lássuk mit olvashatjuk róla a yogaforthears facebook-os hírfolyamában:

Az angol “anxiety” (szorongás, aggodalom) szó német eredetű, jelentése beszűkült vagy elfojtott.

Legyél légzésdetektív! A légzésed…
- felszínes?
- túl sok?
- visszatartott?
- a szádon át történik?
- “fordított”? (Kilégzéskor a has lassan lelapul, és finoman felemelkedik belélegezéskor.)

Próbáld ki a “7-11 légzést” az alábbiak szerint: találd meg azt a légzésarányt, ami kényelmes a tüdődnek. Eleinte nem az a cél, hogy különösen mélyen és lassan vedd a levegőt. A legfontosabb, hogy tartsd meg a légzés arányát, anélkül, hogy kiesnél belőle.

Forrás: www.yogaforthearts.com

De mi is az a 7-11 légzés? A kérdést illetően Nick Chapman igazít útba minket az alábbi rövid cikkel, (vele már találkozhattunk alig egy hónapja egy korábbi posztomban).

7-11 légzés egy egyszerű kis légzőgyakorlat.

Valamennyiünket stressz ér alkalmanként, de a stressz túlzott felhalmozódása veszélyes lehet. Azok, akik Alexander Technique-et gyakorolnak, vagy eljönnek valamelyik workshop-omra általában nem építették be az életükbe a lazítást életük napi gyakorlatába, és ez olyan mint egy hiányzó főétkezés. Szükségünk van stresszoldásra. A probléma általában az idő. Ilyenkor segíthet nekünk a 7-11 légzés.

Ürítsd ki a tüdődet és lélegezz be 7ig számolva, tarts egy kis szünetet a kilégzés előtt, amely alatt 11ig számolj. Az egész lényege, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.

Ez nagyon gyorsan le fog nyugtatni Téged és csak néhány percet igényel. Ezt a “harcolj vagy menekülj” szituációban is megtehetjük. Ha egy tigris üldöz minket több levegőt veszel, mint amennyit kiengedsz ezzel készültségbe helyezve magad, és ez egy természetes stressz-reakció, ami segít neked megbirkózni a nyilvánvalóan veszélyes helyzettel. De minket nem üldöznek tigrisek! Igaz, de minden stresszhelyzet és feszültség a tigrises példa egy-egy verziója, és egész nap rossz arányban végezzük a ki- és belégzéseket. Azzal, hogy hosszabban lélegzünk ki egy nagyon is valóságos fiziológiai változást idézünk elő a testünkben, ami lenyugtat és csökkenti az idegességet. Próbáld ki most és alkalmazd minden nap, hogy növeld a stressztűrő képességedet és, hogy kézben tudd tartani az életedet újra. Kérlek, oszt meg barátaiddal és a családoddal is, és segíts, hogy a világban egy nyugodtabb életet élhessünk!

Forrás: http://alexandertechnique.tv/blog/seven-eleven-breathing/

Walter Carrington

2014 08 13

Az emberek azt képzelik, hogy testük engedetlen és megbízhatatlan kívánságaik megvalósítását illetően, jóllehet ennél semmi sem áll távolabb az igazságtól.

-Walter Carrington-

Van amikor minden össze jön… Gyanítom a most következő bejegyzés elsősorban nekem érdekes. Amikor rátaláltam Walter Carrington-ra (1915-2005)  minden általam kedvelt téma - fuvolázás, lovak, Alexander Technique - az ő személyében futott össze, sőt még némi magyar vonatkozás is felbukkant. A fent említett brit úr un. első generációs Alexander (AT) tanár, ami azt jelenti, hogy maga F.M.Alexander képezte 1936ban indult tanárképzési tanfolyamán. Walter Carrington fiatalon a Jezsuitákhoz akart csatlakozni, de élete teljesen más irányt vett ezután. A Második Világháborúban a Brit Légierőnél szolgált és Magyarország felett lőtték le a repülőgépét 1944ben. Többszörös csonttörést szenvedett, többek között medencéje is eltört, fogságba esett, és hosszas gyógykezelés várt rá. Testi problémái egész további életében elkísérték, de az AT segítségével úrrá tudott lenni rajtuk, és igen aktív életet élt. 1946tól ismét csatlakozott F.M. Alexander-hez Londonban, de halála után saját iskolát létesített, ahol több mint 300 tanárt képzett ki az évek során. Nyolcvanéves koráig heti öt napon 9től este 6ig tanított, 87 éves koráig rendszeresen lovagolt, és a lókiképzéssel és idomítással is foglalkozott. További részleteket pedig Nick Champman megemlékezésből tudhatunk meg róla:

Walter Carrington 1915-2005

A kép akkor készült, amikor Walter rendszeresen Danny Pevner-nél lovagolt. Azt hiszem remekül közvetíti azt a bámulatos testtartást, amit Walter magáének tudhatott. A ló neve Badger - szép ember, szép lovon.  Akik abban a szerencsében részesültek, hogy nála tanultak tanúsíthatják a tényt mennyire a maga teljességében alkalmazta az Alexander Technique-t. A képen 87 éves, és 50 évesen tanult meg lovagolni.

Ez volt az az üzenet, amit Walter annyira szeretett kiemelni. Az AT használatával megnövelhetjük tanulási képességünket. Nekem ugyan ez a tapasztalatom. Egész életemben próbáltam megtanulni fuvolázni, és valamilyen oknál fogva csak nem akart összejönni. Amikor elkezdtem nála a tanárképzést eldöntöttem, tesztelem az elméletet. Minden nap a képzés szüneteiben besurrantam valamelyik üres terembe egy csésze teával, és nagyon sok Alexander Technique-el a fejemben, és elkezdtem magamat fuvolázni tanítani. Működött!

Néhány hét után annyira jól ment, mint még soha, és elhatároztam, hogy keresek magamnak egy tanárt. Sok tanárt kipróbáltam a következő időszakban, és bár valamennyien nagyon jó tanárok voltak, a legjobb “fuvola” leckémet Walter-től kaptam. Ő semmilyen hangszeren nem tudott játszani. Egyik nap azt mondta, a privát foglalkozásunk folyamán “Nick legközelebb hozd el a fuvoládat is!”.

Természetesen nagyon izgatott voltam, hiszen ez egy ritka és különleges alkalom volt, de fogalmam sem volt mekkora alapvető hatást gyakorol rám, a fuvolázásomra, és arra, ahogyan a tanulást megközelítettem innentől kezdve.

A szokásos lecke után lementünk a gyakorlótermembe, ahol gyakran fuvoláztam. Követtem az útmutatásait és kétségtelen, hogy jobban játszottam aznap, mint valaha bármikor. Nehéz elképzelni, hogy egy fuvolázni nem tudó ember még a fuvolatanároknál is jobban tudott segíteni nekem, hogy jobban játszak,

Ilyen zseni volt Walter és mi valamennyien nagyon szerencsések vagyunk, hogy ismerhettük

-Nick Chapman 21st October 2005

Forrás:

http://alexandertechnique.tv/blog/walter-carrington-1915-2005/
http://waltercarrington.com/obit/

Test és tudat felkészítése az előadásra

2014 07 14

Author: Bill Connington

Original was posted on: 30/06/2014

Az itt következő cikk Bill Connington, színész és Alexander Technique tanár tollából való, aki a Yale Egyetem dráma szakán tanít. Valamint az sem elhanyagolható, hogy Gary Schocker fuvolakurzusain ő tartja az Alexander Technique foglalkozásokat. Az alábbi gyakorlat most megjelent könyvéből való:

Néhány előadóművész úgy véli a fizikai és a hanggal való bemelegítés csak a dráma szakos hallgatóknak való. Ha egyszer már bejutottak szakmájuk professzionális szintjére onnantól kezdve túl elfoglaltak a bemelegítéshez. Ez érthető, hiszen az előadóművészek élete eléggé összetett, és gyakran töredezett is: meghallgatások, előadások, “túlélni való” napi munka, családi kötelezettségek - hogyan lehetne mindebbe bele illeszteni? A válaszom: legyen a bemelegítésed egy perces.

Mindenkinek van egy perce. Amikor a liftre várunk, vagy várjuk, hogy váltson a lámpa, nem is beszélve arról, amikor rögtön felébredünk, még a kávé előtt. Ezek mind lehetőségek a bemelegítésre.

Ha azt gondolog, hogy a test és tudat felkészítése elkülönül az életed többi részétől, és speciális öltözékre, jógamatracra és negyven perc gyakorlásra van szükség, akkor talán soha sem fogsz eljutni odáig, hogy megtedd. De ha úgy gondolsz a bemelegítésre, hogy azt bárhol és bármikor megteheted, akrmit viselsz, és akármit csinálsz, akkor sokkal nagyobb rá az esély, hogy meg is teszed.

Erre a bejegyzésre is volt időd, hogy elolvasd. Ez azt jelenti tudsz rászánni egy percet, hogy felszabadítsd  testedet és a tudatodat, és elmélyítsd és könnyűvé tedd a légzésedet, ami segít önmagad középpontjába kerülni.

Próbáld ki a következő gyakorlatsort, amit a könyvemből (Physical Expression on Stage and Screen) vettem:

1. Állj kényelmesen.

2. Gondolj arra, hogy magas vagy, de minden erőfeszítés nélkül.

3. Ásíts kétszer.

4. Lélegezz ki hosszan, lassan, felszabadultan: mintha lassan fújnád el egy gyertya lángját.

5. Nyújtsd ki a karjaidat a mennyezet felé.

6. Állj lábujjhegyre.

7. Ereszkedj vissza.

8. Mozgasd át a vállaidat többször, könnyedén.

9. Forgasd a fejedet jobbra-balra felszabadítva ezzel a nyakadat.

10. Csendesítsd el az elmédet, mond azt magadnak: “Készen állok (a munkára, a koncertre, a próbára, a meghallgatásra).”

Mindez kevesebb, mint  1 percet vesz igénybe. Próbáld ki egy héten át minden nap, és figyeld meg, hogy érzed magad. Az a 14 videó-gyakorlatot is megnézheted amit feltöltötte ide:

www.vimeo.com/channels/connington.

Végigvezetlek benne 14 olyan gyakorlaton, amelyek mindegyike 1 percet vesz igénybe. Ezek az egyperces szünetek segítenek Neked megtörni a feszültség, aggódás, és rohanás ördögi körét. Ezek segítenek arra fókuszálni, hogy elsősorban előadóművész vagy, és segítenek Neked, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból. Adj időt a meghallgatásokra, próbákra, magánéletre; a tested és a tudatod meg fogja hálálni.

Source: https://www.actorsandperformers.com/2014/06/preparing-your-mind-body-to-audition-or-perform1